Vitalna uloga magnezijuma u našem zdravlju
Da bi telo bilo što zdravije, potrebni su mu minerali. Jedan od najvažnijih minerala kojega možemo telu obezbediti, je makromineral magnezijum. Mikroelementi,poput gvožđa i cinka, dovoljni su u malim količinama. Suprotno tome, makrominerali poput magnezijuma potrebni su nam u većim dozama. Na žalost, više od 60% pojedinaca ne konzumira količinu preporučenu za dnevni unos magnezijuma. Naše telo dobija većinu minerala hranom ali se zbog nedostatka istih može dogoditi da ih moramo konzumirati u obliku dijetetnih suplemenata. Pogledajmo pobliže zašto je magnezijum dobar za telo, te koje namirnice ga sadrže ponajviše.
Dokazano je da magnezijum ima mnogo pozitivnih efekata. Odličan je za rad mozga i srca, i ima nekoliko važnih uloga u telu. Zapravo, svaka ćelija u našem telu sadrži magnezijum, te ga treba za funkcionisanje. Magnezijum je takođe uključen u više od 600 hemijskih reakcija u telu – od stvaranja energije, proteina, regulisanja nervnog sistema, te održavanje gena, pa do kretanja mišića.
Izuzetno je važan u fizičkim performansima, na primer, kada vežbamo. Našem će telu, tokom vežbanja, biti potrebno između 10 i 20% više magnezijuma nego u mirovanju. No, zavisi kojom se fizičkom aktivnošću bavimo. Ukoliko za vreme vežbanja osećamo bol, to je često zbog stvaranja mlečne kiseline kao posledice nedostatka magnezijuma. Povećani unos magnezijuma će pomoći šećeru u mišićima da uništi mlečnu kiselinu, te tako smanji bol. Neka istraživanja sugerišu da su ljudi sa većim unosom magnezijuma postigli bolje rezultate pri trčanju, plivanju ili vožnji bicikla, mada tu mišljenja nisu jednoglasna. Kao što je već pomenuto ima magnezijum ključnu ulogu u funkciji mozga. Neka istraživanja su pokazala da osobe sa nižim nivoom magnezijuma imaju povećan rizik od razvoja depresije za čak 22%. Ipak, potrebno je više istraživanja da bi se utvrdilo kako magnezijum utiče na raspoloženje.
Magnezijum takođe može koristiti osobama kod kojih postoji opasnost razvijanja specifičnih zdravstvenih problema. Smatra se, na primer, da skoro 50% osoba sa dijabetesom 2.tipa ima nizak nivo magnezijuma. Što su niže vrednosti, teže je insulinu da kontroliše nivo šećera u krvi. Kod ljudi u riziku od razvoja dijabetesa odgovarajući unos magnezijuma može smanjiti taj rizik za čak 47%.
Magnezijum je takođe koristan za osobe koje pate od visokog krvnog pritiska. Značajno smanjenje sistolnih i dijastolnih vrednosti primećeno je kada se dnevno unosi 450 mg magnezijuma. Zanimljivo je, međutim, da je jedno istraživanje pokazalo da magnezijum nema efekta na ljude sa normalnim krvnim pritiskom. Nizak nivo magnezijuma je takođe povezan sa hroničnom upalom. Povećanjem unosa magnezijuma možemo smanjiti markere upale, kao što je nivo CRP (c-reaktivni protein, indikator upale) u krvi. Ako nas muče migrene, velika je verovatnoća da ćemo ublažiti simptome povećanjem unosa magnezijuma, uključujući bol, mučninu, povraćanje i fotoosetljivost, a istovremeno može se smanjiti i učestalost migrene.
Iako nas većina ne unosi dovoljno magnezijuma, stvarni je nedostatak istog redak. No, postoje znakovi upozorenja, te simptomi koje možemo pratiti, a uključuju mučninu, povraćanje, umor, gubitak apetita i slabost. Nedostatak magnezijuma je takođe povezan sa grčevima u mišićima, utrnulošću i peckanjem, a može da se manifestuje i kroz nepravilne otkucaje srca, sa epileptičkim napadima, pa čak i nižim nivoima kalcijuma i magnezijuma. Rizik od nedostatka magnezijuma postoji ako se hranimo ishranom koja sadrži malo magnezijuma. Nedostatak se pojavljuje i kod određenih gastrointestinalnih problema (poput Kronove bolesti ili celijakije). Nedostatak je čest pojav u trudnoći i kod dojenja, ili ako uzimamo lekove kao što su antibiotici ili diuretici. Nedostatak magnezijuma češće pogađa i starije osobe.
Suplementi magnezijuma se obično nejako apsorbuju u telu. Zbog toga je najbolje unos osigurati zdravom i uravnoteženom ishranom. Namirnice bogate magnezijumom su povrće (spanać, kelj, brokoli, artičoke, grašak, boranija i špargle), voće (smokve, maline, banane i avokado), leguminoze (leblebija, crni pasulj i crveni pasulj), punozrnata žita (smeđi pirinač i zob), plodovi mora (losos i tuna), i tofu. Prema tome, svrstajmo ih u jelovnik što češće.