Najbolje i najgore vežbe tokom prehlade

U nekim slučajevima prehlade, lagana do umerena vežba može vam pomoći da se osećate bolje.

Ako se ne osećate najbolje, vežbanje vam je verovatno poslednja stvar na pameti, i istina je da kada je vaše telo već pod velikim stresom, to I nije najbolja ideja. Međutim, u nekim slučajevima lagana do umerena vežba može vam pomoći da se osećate bolje. Lekari savetuju korištenje „pravila o vratu“ – ako imate simptome iznad vrata (kijanje, pritisak sinusa, zapušen nos), obično je sigurno vežbati. Slušajte svoje telo i razmislite o najboljim (i najgorim) mogućnostima za fizičku aktivnost.

Dobro – hodanje

Ako ste prehlađeni,nemate snage, vežbanje vam neće odgovarati. Ali samo 20 minuta hoda može vam pomoći da iskoristite prednosti redovnog vežbanja i takođe poboljšate simptome prehlade. Ako su vam sinusi začepljeni, hodanje će vas podstaći da duboko dišete, što može pomoći u otvaranju disajnih puteva. Ako ustanovite da se zbog hodanja ili bilo koje druge vežbe osećate gore umesto bolje, naravno stanite i fokusirajte se na odmor. Iako je malo istraživanja obavljeno o tome kako vežbanje utiče na trajanje prehlade, ona su pokazala da se ljudi koji redovno vežbaju obično ređe razbole.

Dobro – Trčanje

Ako je trčanje deo vaše uobičajene rutine, onda nema razloga da ga preskačete zbog blage prehlade. Lekari opšte medicine izveštavaju da trčanje pomaže njihovim pacijentima koji su trkači da poboljšaju svoje zdravlje. Trčanje prirodno pomaže da se otvore disajni putevi, kao i da se očiste glava i telo. Naravno, možete ograničiti intenzitet svog regularnog trčanja, jer je vaše telo već u borbi protiv infekcije. Međutim, preporučuje se potpuni prekid aktivnosti ako imate simptome nalik gripu ili simptome ispod vrata, kao što su mučnina ili povraćanje.

Dobro – Taj či

Ova vrsta sporog, promišljenog kretanja je mešavina borilačkih veština i meditacije. Njegov mali intenzitet dovoljan je za dane kada se ne želite previše naprezati. Taj  Chi se koristi hiljadama godina za smanjenje stresa i anksioznosti, poboljšanje protoka krvi i pojačavanje energije. U kineskoj medicini ovo je poznato kao regulacija i lečenje fizičkog „či-ja“ ili energetske sile. Takođe postoje neki savremeni dokazi da Taj či ima sposobnost jačanja imuniteta – studija Univerziteta u Virdžiniji iz 2011. otkrila je da za studente plivače, koji su vežbali Taj či najmanje jednom nedeljno, 70% manje verovatno da će razviti respiratorne infekcije od onih  koje oni nisu ili su vežbali ređe.

Loše – trčanje izdržljivosti

Trenirate li za maraton? Ako ste bolesni, ovaj put preskočite trčanje na duže staze, čak i ako hladnoća nestaje ili tek počinje. Generalno, redovno vežbanje podstiče imuni sistem i održava nas zdravima, ali previše redovne vežbe visokog intenziteta mogu imati potpuno suprotan efekat. Iako ne postoje istraživanja o efektima izdržljivosti u trčanju dok ste već bolesni, stručnjaci kažu da je ukupni uticaj napora na imuni sistem (u takvom trčanju) dobro dokumentovan i istražen. Studija iz 2007. godine izvestila je da imunološka funkcija može biti ugrožena do 24 sata nakon dužeg kontinuiranog vežbanja (1,5 sata i duže).

Dobro – joga

Dok se bori protiv infekcija kao što je obična prehlada, telo izlučuje hormon stresa kortizol, pa istraživanja pokazuju da tehnike oslobađanja od stresa, poput joge i vežbi disanja, pomažu u jačanju imunološkog sistema. Nežno istezanje takođe može pomoći u ublažavanju bolova povezanih sa prehladom i infekcijama sinusa. Izaberite sporije stilove vežbe joge ako se brinete da ćete preterati sa živahnim pozdravima sunca. Kod kuće se fokusirajte na pozicije za oporavak poput položaja deteta ili stopala uz zid. Ali ne zaboravite da mrmljate – istraživanje u Švedskoj pokazalo je da je mrmljanje dobar način za otvaranje začepljenih sinusa.

Loše – Fitnes oprema

Pored načina na koji vežbate kada ste bolesni, važno je uzeti u obzir i mesto gde vežbate. Ako vaš trening uključuje posetu teretani ili fitnes centru gde se nalazite u neposrednoj blizini drugih ljudi, zapitatajte se da li biste želeli da vas obučava neko ko bi imao vaše trenutne medicinske simptome. Ako ne želite da osoba pored vas na trkaču kija i kašlje, učinite uslugu kolegama u teretani ili fitnes centru i radije obavljajte lakši trening kod kuće. Bacili se lako prenose preko teretane i u svlačionicama, tako da je bolje izbegavati zajedničke prostore ako smo zarazni.

Dobro – ples

Pohađanje časa plesa, zumbe ili samo njihanje dok slušate omiljene ritmove, dok pospremate kuću, može vam poslužiti kao tehnika oslobađanja od stresa. Studija je čak pokazala da ljudi koji su slušali 50 minuta plesne muzike imaju manje kortizola i više antitela za borbu protiv prehlade u svojim telima, što pojačava imuni sistem. Za vreme nastave plesa možete se znojiti bez da previše opterećujete zglobove ili iritirate glavobolju nastalu od sinusa. Aktivnost takođe možete lako prilagoditi svom tempu – u danima kada se ne osećate 100% mirnije vežbajte i samo uživate u zabavi.

Loše – Podizanje tegova

Vaša snaga i izdržljivost su najverovatnije oslabljeni ako se borite sa prehladom, posebno ako niste spavali kvalitetno, tako da to povećava rizik od povreda prilikom podizanja teške opreme. Uz to, naprezanje mišića potrebno za podizanje tegova može prouzrokovati sinusni pritisak i glavobolje, čineći da se osećate još gore. Međutim, ako ne želite preskočiti vežbe snage, radite to kod kuće, gde nećete širiti bacile i deliti svoju bolest s drugima, koristeći lakše utege od uobičajenih (ako vam je potreban veći izazov, povećajte broj ponavljanja, a ne težine sa utezima).

Dobro ili loše – plivanje i vožnja biciklom

Kao i hodanje i trčanje, i drugi oblici umerenog vežbanja mogu pomoći u otvaranju zatvorenih nosnih prolaza i podići nivo energije, ali ne deluju isto na sve ljude. Zapravo sve zavisi od vaše lične sklonosti, vaših simptoma i vaše uobičajene rutine. Na primer, plivanje daje osećaj osveženja i može otvoriti disajne puteve (pomaže ljudima koji imaju alergiju da očiste pelud i prašinu iz nosnih prolaza). Sa druge strane, postoje ljudi koji imaju problema sa disanjem kada su im nosni prolazi zatvoreni ili ih iritira hlorovana voda. Vožnja biciklom takođe može biti prijatna umerena vežba, ali može da isuši nosne prolaze i pogorša druge simptome, kao što su grlobolja ili curenje iz nosa.

Loše – Timski sportovi

Kao i poput upotrebe trkača ili tegova u teretani, sportovi koji zahtevaju fizički kontakt su uzrok širenja bolesti. Ako ste profesionalni sportista, verovatno vas trener i saigrači čekaju na terenu bez obzira na sve, ali ako je to prijateljska košarkaška utakmica, bolje je da preskočite igru ako ste bolesni. Virusi prehlade i gripa šire se kapljicama poput suza ili sline, ali i dodirom ruku. Ako obrišete nos, a zatim prenesete loptu, prenećete i bacile. Istraživanje američkih centara za prevenciju i kontrolu bolesti iz 2011. pokazalo je da su sportski timovi među njihovim članovima izloženi velikom riziku, na primer, kada je reč o epidemiji virusa želučanog gripa.

Loše – bilo šta po hladnoći

Vežbanje u hladnim temperaturama može biti pogubno za neke ljude koji se bore sa prehladom, ali ne iz razloga kakvih mislite. Suprotno generalnom mišljenju, samo hladno vreme neće vam smanjiti imunitet ili vas razboleti – čak i ako izađete bez kaputa ili se znoite toliko da imate vlažnu kosu. Međutim, hladan, suv vazduh može blokirati ili iritirati disajne puteve, uzrokujući curenje iz nosa, kašalj ili simptome nalik astmi. Ako vam se učini da ste osetljivi na takve uslove, zimske aktivnosti kao što su skijanje, snovboard ili klizanje verovatno su vam još teže kada ste prehlađeni.

Dodatno – Šta je sa alergijama?

Ponekad je ono što ljudi misle o ponavljajućim simptomima prehlade (kijanje, glavobolja, zapušen nos) zapravo skrivena alergija. Ako primetite da se vaši simptomi pojavljuju otprilike u isto vreme svake godine, obratite se lekaru i testirajte se. Alergije na polen i ambroziju mogu se otežati vežbanjem na otvorenom u proleće i jesen, dok se alergija na prašinu, plesan ili sredstva za čišćenje može pokrenuti vežbanjem u teretanama ili drugim zatvorenim prostorima. Ako možete da utvrdite uzroke svojih simptoma, antihistaminik ili drugi tretman može vam brzo pomoći da ponovo uspostavite uslove za svoju uobičajenu rutinu vežbanja.