Superhrana koja se bori protiv prehlade

Superhrana koja se bori protiv prehlade

Kažu da smo ono što jedemo, pa ima smisla da jedenje zdrave hrane pomaže da ostanemo zdravi. Ne treba potcenjivati važnost dobre ishrane kada je u pitanju naš imuni sistem. Vitamini, minerali i antioksidanti održavaju naše telo snažnim i bez njih ne dajemo svom telu oštrinu koja mu je potrebna da spreči infekcije.

Pasulj u zrnu

Ne samo da sadrži moćne antioksidanse, već se može pohvaliti esencijalnim hranljivim materijama koje podržavaju imunitet, uključujući protein, cink i gvožđe. Vlakna u probavnom traktu hrane dobre bakterije koje podstiču imunitet i protivupalno delovanje.

Sušene višnje

Visok sadržaj antioksidanata u sušenim višnjama povezan je sa ojačanim imunološkim sistemom, uključujući smanjeni rizik od bolesti gornjih disajnih puteva. Ovi dragulji takođe podržavaju san, jer prirodno sadrže melatonin. Međutim, san je presudan, jer istraživanje pokazuje da ljudi koji nemaju kvalitetan san, će se pre razboleti nakon što su izloženi virusu.

Čia semenke

Čia semenke su pune protivupalnih antioksidanata, proteina i vlakana. Vitamini i minerali u njima podržavaju imunitet. Posebna sposobnost semenki je i u sprečavanju opstipacije, što može inhibirati apsorpciju hranljivih materija i izazvati stres imunološkom sistemu. Sadržaj magnezijuma takođe pomaže pri zdravijem snu.

Sirovi kakao prah

Potražite sirovi, nealkalizovani kakao koji deluje protivupalno te pozitivano utiče na zdravlje mozga i srca,i ima antibakterijska svojstva koja pojačavaju aktivnost imunih ćelija za jaču odbranu od virusa gripa.

Kurkuma

Kurkumin, prirodni sastojak kurkume koji je odgovoran za njegovu živu nijansu, je moćan protivupalni sastojak. Takođe pojačava aktivnost imunskih ćelija i povećava odgovor na antitela. Kombinujte kurkumu u jelima s crnim biberom, jer kombinacija značajno povećava apsorpciju kurkumina.

Ekstra devičansko maslinovo ulje

Ima antibakterijska svojstva koja mogu umanjiti rizik obolevanja. Antioksidanti u njemu takođe štite od imuno-upalnih stanja poput dijabetesa, prekomerne težine, reumatoidnog artritisa i bolesti creva.

Orasi

Pored toga što su jedna od najboljih protivupalnih namirnica, orasi sadrže i nekoliko hranljivih sastojaka koji igraju ulogu u podršci imunog zdravlja, uključujući vitamin B, bakar, vitamin E i folat. Istraživanje je takođe pokazalo da orasi smanjuju psihološki stres, što može oslabiti imunitet.

Kamilica

Pokazalo se da je konzumiranje kamilice povezano sa porastom antibakterijske aktivnosti u telu. Ali stvarni uticaj je verovatno sposobnost podrške sna, koji štiti imunitet. Američka studija izvestila je da su žene nakon porođaja koje su pile čaj od kamilice nekoliko nedelja prijavile bolji kvalitet spavanja u poređenju s onima koje ga nisu pile.

Riba

Masna riba poput lososa, tune i skuše bogata je omega 3 masnim kiselinama, jedinjenjima koja pomažu u smanjenju štetnih upala u organizmu. Hronična upala sprečava naš imuni sistem da funkcioniše pravilno i može doprineti prehladi i gripu ili još ozbiljnijim bolestima. Omega 3 se takođe može boriti protiv prehlade u više područja. U kontroliranom američkom istraživanju objavljenom 2011, studenti koji su konzumirali suplemente ribljeg ulja imali su niži nivo upala i manji broj simptoma anksioznosti – stanje koje samo po sebi može oslabiti imunološke funkcije.

Ostrige

Osnovni mineral cinka ima snažnu sposobnost borbe protiv prehlade. Opsežni pregled studije objavljene u Kanadskom medicinskom žurnalu 2012. godine zaključuje da konzumiranje cinkovih pastila može umanjiti simptome prehlade kod odraslih. Međutim, uzimanje dodatka cinka takođe može imati nuspojave poput mučnine i glavobolje. Zbog toga je bolje da vaše telo unosi cink kroz hranu. Ostrige sadrže više hranljivih sastojaka po obroku nego bilo koja druga hrana. Međutim, ako imate zdravstvenih problema, nemojte ih jesti sirove. Nepečene školjke mogu da sadrže bakterije od kojih se možete razboleti na druge načine.

Beli luk

Više je nego samo začin za hranu,a to zato jer sadrži alicin, sumporno jedinjenje koje stvara moćne antioksidante dok se razgrađuje. Studija iz SAD 2001. pokazala je da su ljudi koji su uzimali suplemente belog luka 12 nedelja, u periodu od novembra do februara, imali manje verovatnoće da se prehlade od onih koji su uzimali placebo. Među onima koji su se ionako razboleli, oni koji su jeli beli luk osećali su se bolje brže. Naravno, beli luk ima najveći antioksidativni efekat kada ga jedemo sirovog.

Semenke anisa

Pokazano je da slatko seme sa antibakterijskim svojstvima ublažava kašalj i pomaže u čišćenju začepljenih gornjih disajnih puteva. Semenke anisa mogu se jesti sirove (na primer, u kolačićima), ali za borbu protiv prehlade obično je najbolji izbor da se napravi čaj. Tipičan recept je da u jednu šolju mlevenog anisa dodate šolju tople vode i začinite po ukusu šećerom, cimetom, belim lukom ili medom. Pijte napitak do tri puta dnevno.

Agrumi

Nedavna istraživanja pokazuju da vitamin C možda i nije toliko koristan u borbi protiv prehlade kao što smo mislili. Međutim, istraživanje pokazuje da uzimanjem vitamina kod prvih znakova bolesti možemo smanjiti trajanje prehlade za oko jedan dan, što izgleda kao večnost kada patimo. Jedenje puno agruma pružit će nam mnogo uticajnih hranjivih sastojaka, bilo da jedemo kriške narandže ili grejpa, ili koristimo limun i limetu u receptima. Ne brinite o tome da ćete prekoračiti preporučeni unos vitamina C, jer je to gotovo nemoguće. Sve što naše telo ne troši, telo takođe izlučuje redovno.

Komorač

Kao i semenke anisa, komorač je prirodni „ekspektorans“ koji pomaže u čišćenju punih pluća i ublažava uporni kašalj. Ukusi anisa i komorača su slični. Komorač se može jesti sirov ili pečen, ali ćemo imati najveći efekat u borbi protiv prehlade ako napravimo čaj od semenki komorača – 1,5 kašike semenki prelijemo jednom šoljom ključale vode i ostavimo 15 minuta. Ociedite i zasladite medom po ukusu.

Jogurt i kefir

Bakterije obično povezujemo sa lošim stvarima, ali neki od ovih mikroorganizama su neophodni za dobro zdravlje. Konzumiranje probiotičke hrane kao što su jogurt i kefir dobar je način za obnavljanje korisnih sojeva bakterija koje promovišu zdrava creva i pomažu u sprečavanju stomačnih tegoba. U našem probavnom traktu živi više od 10 biliona bakterija, pa želimo da dobrih ima više od loših. Prednosti dobrih bakterija, međutim, nisu ograničene na naša creva. Pregled studije iz 2011. pokazao je da konzumiranje probiotika, u hrani ili putem dodataka ishrani, smanjuje rizik od upale gornjih disajnih puteva.

Čaj

Svi znaju da šolja vrućeg čaja pomaže u oslobađanju začepljenih pluća i umiruje grlobolju, ali koristi su još dublje. Svi čajevi – crni, zeleni ili beli – sadrže grupu antioksidanata poznatih kao katehini, koji mogu imati svojstva protiv gripa. Istraživanje iz Japana iz 2011. godine otkrilo je da su ljudi koji su uzimali katehinske kapsule tokom 5 meseci imali 75% smanjene šanse da obole od gripa u poređenju sa onima koji su uzimali placebo. Mislim da nam nije potreban drugi razlog da stavimo vodu za čaj. Druga istraživanja takođe pokazuju da katehini mogu generalno da poboljšaju imunitet, zaštite od srčanih bolesti i nekih oblika raka.

Crvena paprika

Crvena paprika je bogata vitaminom C. Jedna crvena paprika sadrži 150 mg hranljivih sastojaka, što je za žene dvostruko više od preporučene dnevne doze (velika pomorandža ima, za poređenje, 100 mg). To, međutim, nije dovoljno ako se želimo boriti protiv prehlade. Studije sugerišu da nam je potrebno više od toga da bismo imali koristi od nutrijenata za borbu protiv prehlade. Ako se razbolimo, moramo tokom dana uzimati puno vitamina C – 400-500mg.

Mleko

Vitamin D, koji našem telu treba za jake kosti, štiti nas od srčanih bolesti i jača naš imunološki sistem. Vitamin se proizvodi kada sunčeve zrake dođu u kontakt sa ćelijama naše kože. Ključni vitamin nalazi se i u namirnicama kao što su mleko, sok od pomorandže i žitarice za doručak. Ako uzimate dnevnu dozu vitamina D, možete izbeći prehladu. Studija Opšte bolnice iz Masačusetsa iz 2009. godine otkrila je da je nizak nivo vitamina D u telu povezan sa povećanim rizikom od infekcije gornjih disajnih puteva. U 2012. godini isti istraživači su otkrili da dodatak prehrani vitamina D takođe može pomoći deci da ukloni zimske prehlade.

Pečurke

Imamo sjajan izbor kada je u pitanju jedenje gljiva – šampinjoni, gljive ili šitake samo su neke od vrsta koje nalazimo u prodavnicama. Srećom, skoro sve vrste gljiva sadrže neki oblik antioksidansa za jačanje imuniteta, plus kalijum, vitamin B i vlakna. šitake, na primer, sadrži lentinan, hranjivo telo za koje se kaže da ima antikancerogena svojstva. Ostale vrste veštački se uzgajaju pod UV svetlošću kako bi stimulisale proizvodnju vitamina D.

Pureća prsa bez kože

Mršavi proteini poput purećih, bez kože, visoko su na listi boraca protiv gripa. Mislimo da nam je potreban protein za izgradnju mišića, što je istina, ali takođe nam je potreban i za stvaranje antitela i za borbu protiv infekcija u telu. Piletina, ćuretina i svinjetina su dobri izvori proteina, a možete ih dobiti i iz nemasnih izvora kao što su pasulj, orasi i mlečni proizvodi.

Zeleno lisnato povrće

Što je tamnija zelena boja povrća, to ima više hranljivih sastojaka. Dakle, kada pojačavate odbranu u sezoni prehlade i gripa, odaberite rukolu i kelj umesto zelene salate. Gorko povrće poput rukole takođe može pomoći u oslobađanju začepljenih pluća, hrkanju i kašljanju. Kako? Nije sasvim jasno, ali britanska studija iz 2011. otkrila je da miševi koji su hranjeni zelenim povrćem imaju više belih krvnih zrnaca u crevima za borbu protiv infekcije od onih koji nisu unosili zelenu hranu. 

Borovnice

Pune antioksidanata, za jačanje imuniteta, posebno ako se uzgajaju u divljini. 2007. godine, naučnici sa Univerziteta Kornel otkrili su da divlje borovnice sadrže najaktivnije antioksidante u bilo kom svežem voću, zahvaljujući visokom nivou antocijanina – jednom od najmoćnijih antioksidansa.

Tamna čokolada

Sirovi kakao sadrži više antioksidanata (polifenola) koji se bore protiv bolesti u odnosu na većinu bobica. Pored toga, napunjen je cinkom. Prečesto, nutritivne prednosti kakaa zasenjuju šećer i zasićene masti sadržane u čokoladi i drugim slatkišima. Da biste ojačali imunitet bez nezdravih dodataka, pridržavajte se porcija ugriza – oko 7 grama tamne čokolade dnevno koja sadrži 70% kakaa ili više.

Brazilski orasi

Bogati, kremasti orasi sadrže visoko proteine, zdrave masti i selen – mineral koji je ključan za pravilno funkcionisanje imunskog sistema i može zaštititi od infekcija i gripe. Tokom 2001. godine, istraživanje Univerziteta u Severnoj Karolini otkrilo je da miševi zaraženi virusom gripa pokazuju veći nivo zapaljenja ako im nedostaje selena. Našem telu su zaista potrebne samo male količine selena i previše može povećati rizik od određenih bolesti. Samo jedan brazilski orah sadrži više od preporučenog dnevnog unosa, pa ih jedite umereno i mudro.

Šargarepa i slatki krompir

Narandžasto voće i povrće poput šargarepe i slatkog krompira bogato je beta karotenom. Kada jedemo ovu vrstu hrane, naša tela pretvaraju to organsko jedinjenje u vitamin A, koji je ključan za održavanje snažnog imunološkog sistema. Vitamin A je posebno važan za područja koja su najviše pogođena kada smo prehladjeni, jer održava zdravu sluznicu nose i grla, što je prva odbrana tela.

Semenke suncokreta

Hrskava grickalica jedan je od najboljih prirodnih izvora vitamina E, antioksidansa koji štiti ćelijske zidove od oštećenja. Jedna porcija (28 g) sadrži 30% preporučenog dnevnog unosa. Za zdraviji odabir kupite suvo pečene semenke a ne one pržene u ulju. Vitamin E je posebno važan za zdravlje naših pluća, gde se bori protiv štetnog procesa koji se naziva oksidativni stres. Studija iz Škotske 2003. godine otkrila je da su ljudi koji su jeli dijetu bogatu vitaminima C i E imali veći kapacitet pluća i stvarali manje sluzi.

Zobena kaša

Zob, bez obzira da li se jede u posudi ili u obliku pločice, sadrži vrstu vlakana zvanih betaglukan, koja imaju svojstva snižavanja nivoa holesterola i jačanja imuniteta. Studije na životinjama pokazale su da betaglukan u zobi može pomoći u sprečavanju infekcija gornjih disajnih puteva, a neka kontrolisana ispitivanja sugerišu da unos betaglukana može izmeniti aktivnost belih krvnih zrnaca i kod ljudi.